前回に引き続き、栄養の話を。
脳に良い栄養として油脂の話を飛ばすことはできません。
前回のまとめから
前回は、摂るべきでないアブラ。
トランス脂肪酸のお話をしました。
途中からやっぱり曝露ブログみたいになっていきそうでしたが。
なんとか思いとどまりました。
文句は最小限に抑えたつもりです。
できるだけ建設的にいきたいと思っとります。
少しだけ前回のまとめを。
身体は食べたモノでできている。
脳はほぼほぼアブラでできている。
良質なアブラを摂ることは、脳の性能を上げること。
良質なアブラとは、柔らかい油
トランス脂肪酸は摂ってはいけない
と、特に言いたいことは、この５点でございました。
実際、我が家はトランス脂肪酸をなるべく回避するようにしています。
特に我が子が口にするのは。
マーガリンは家にありませんし。
どうしてもパンに何かかけたい場合は、オリーブオイルをおススメします！
それからコーヒーフレッシュ。
あれ、ミルク一切入ってません。
アブラです。
アブラに白く色を付けただけ。
考えれば、ミルクが常温で長期間保存できるわけなく…。
コーヒーにアブラを入れてる。
そう考えたら、なんだか怖くないですか。
では、なぜアブラなのに分離して浮かないのか。
界面活性剤が入ってるからです。
ね、怖いでしょ。
というわけで、我が家はコーヒーフレッシュもありません。
お店に行って、コーヒーの横にコーヒーフレッシュが付いてくると、残念な気持ちになります。
ファミレスならいざしらず、健康を売りにしているお店でも時々見かけます。
もちろん、きちんと本物のミルクを提供してくれるお店もあります。
そんな時は、なんだかホッとします。
それから、ファストフード店のポテト。
MサイズにはWHOの安全水準の倍のトランス脂肪酸が含まれていると言われています。
それ以前に、
何度も何度も繰り返し使用したアブラは酸化し、身体に非常に悪いですから、トランス脂肪酸以前の問題なのですが・・。
アレを幼い子どもが食べている光景を目にすると・・。
やはり残念でなりません。
と、のっけからやっぱり告発ブログめいてますが。
本題へ。
２．摂取量を控えた方が良いアブラとは
今回は、「摂るのを控えた方が良いアブラ」です。
前記事の、「とらない方が良いアブラ」と、どう違う？
と、思われそうですが。
決定的な違いは、自然界に有るか無いかです。
人工的に水素を添加したトランス型脂肪酸は、自然界には有りません。
従って、摂取する必要性が全くありません。
一方、
今回の控えた方が良いアブラは、自然界に存在します。
従って、ある程度は摂取する必要があります。
ですので、「とらない方が良いアブラ（トランス脂肪酸）」とは、まるで次元の違う話だということをご了承ください。
というわけで、摂取を控えた方が良いアブラの正体は、なんなのか。
ズバリ、飽和脂肪酸です。
もともと、アブラは2種類に分けられます。
それが、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸です。
分子構造によって分けられるんですが、難しい話は他所にお任せしましょ。
ココでは、とにかく「飽和脂肪酸」という名前だけで十分です。
すでに摂り過ぎだから、控える
この「控えた方が良い」アブラ。
動物性の油脂はほとんどが飽和脂肪酸で、牛、豚、鶏肉（皮）や、乳製品に多く含まれています。
日本人は、戦後から欧米化が進み、飽和脂肪酸の摂取量が増え、摂りすぎ状態になっているようです。
なので、控えた方が良い！
というお話です。
飽和脂肪酸とは
飽和脂肪酸とは、主に常温で固体のアブラを指します。
硬いアブラです。
ラード、ヘット、バターなどが、その代表格です。
動物性の油脂はほとんどコレに当たります。
中にはココナッツオイルやパーム油などの植物性のものもあります。
硬いアブラが脳にマイナスなのは、すでに前記事で紹介しました。
神経伝達物質を受け取る受容体（レセプター）を支える細胞膜が硬くなります。
当然、レセプターの動きも鈍る。
結果、脳の働きが鈍くなってしまいます。
繰り返しになりますが、ある程度は摂らないといけないので、ゼロを目指してはいけませぬ。
仮に動物性の食品をほとんど食べないと、コレステロール不足になり、血管が弱くなり、脳出血などの原因となるという指摘があります。
飽和脂肪酸を含む食材
一応、再掲になるものも含めてまとめます。
豚脂（ラード）、牛脂（ヘット）、鶏脂（皮）、バター。
ここら辺は基本！動物性脂肪ですから。
乳製品も多いです。
生クリーム、ホイップクリーム、クリームチーズ等々。
そして、
ショートニング、マーガリンもかなり含んでます。
注目は、やはりショートニングとマーガリン。
トランス脂肪酸は含むわ、飽和脂肪酸も多いわで。
脳にとって良いとこナシです。
ちなみに、一口に牛の脂といっても、部位によっても含有量が違います。
以下のカッコ内の数字は、100g中に含まれる飽和脂肪酸の量（g）です。
- 牛サーロイン（16.29）、牛リブロース（14.92）、牛しっぽ（13.20）、牛ばら肉（12.95）、牛肩ロース（12.19）、牛小腸（11.82）、和牛ランプ（9.71）
- 豚ばら肉（12.95）、豚ロース（7.84）、豚もも（3.59）、豚レバー（0.8）、豚ヒレ（0.6）
参考：簡単！栄養andカロリー計算、日本食品成分標準表より
というように、部位によってかなり違います。
ということは・・・
たとえば、トンカツをロース肉からヒレ肉に変えるだけで、飽和脂肪酸を9割以上カットすることができる！
という単純計算になります。ご参考までに・・。
日本人の飽和脂肪酸必要摂取量
さてさて、肝心の必要摂取量はというと。
下の表の通り、飽和脂肪酸は、総エネルギー摂取量に対する割合で示されています。
総エネルギー摂取量の7%以下に抑えましょうということです。
農林水産省HPより
なぜあえて、「目標量」なのか。
その理由は、以下の通り。
「各脂質の推定平均必要量、推奨量、耐容上限量を算定できるだけの科学的根拠がない」ことが理由です。
引用：厚生労働省HPより
つまり、ザックリ言いますと。
「よく分かんないから、こんくらいを目安にしとけば大丈夫なはず」
程度の基準です。
だから、
「だいたいこんくらいか」
程度に頭に置いておいてもらえればいいと思います。
最近は、精製されておらず、良質な脂質であれば、いくら食べても身体に害は無いという研究報告も出ており、大変話題になりました。
「精製されてない」という意味は、たとえば、バター、ラードなどは精製されたモノです。
また、
「良質な脂質」の意味は、「加工されていない」という意味でもあると思われますので、たとえば、ベーコンやハムなど加工された食品の脂肪は様々な添加物が入ってる可能性も高く、避けた方が良いということになると思います。
この辺を追及すると、また告発ブログに近寄っていくことになるので、やめときます。
さて、話を戻して。
必要な摂取量を、グラムに直して計算してみます。
計算式は以下の通りです。
- 飽和脂肪酸=(推定エネルギー必要量×0.07)÷９
最後に9で割るのは、飽和脂肪酸9kcalで1グラムだからです。
「推定エネルギー必要量」は、日本医師会のサイトでカンタンに算出できます。
リンク先のページの一番下の「クリックして計算してみましょう」というボタンをクリックします。
あとは、性別、年齢、運動量を選択するだけ。
たとえば、僕の場合ですと・・
「男性」「38歳」「身体活動レベル高い(Ⅲ)」を選択。
結果、推定エネルギー必要量は、3060kcal と出ました。
これを上記の計算式に当てはめると
飽和脂肪酸摂取目標量は、
3,060×0.07÷9=23.8グラム以下
と、なります。
牛サーロインなら、150グラム強。
豚バラなら、200グラム弱。
うーん、、僕はお肉をたくさん食べたい派なので、、もの足りない数字デス・・。
ちなみに6歳の男の子は、13.46グラム以下。
牛バラ、豚バラともに100グラム程度。
という感じです。
ま、一応の目安なので。
今回は、控えたいアブラ、飽和脂肪酸についてでした。
控えたいアブラは、実はもう一つあります。
それはまた次回の記事で。。
本日も最後までお付き合いいただき、ありがとうございました。
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