まずは前記事のまとめから。
摂取を控えたい脂は、飽和脂肪酸
飽和脂肪酸は硬いアブラ
硬いアブラだから摂りすぎると脳の働きが鈍る
飽和脂肪酸は、動物性脂肪や乳製品に多く含まれている
飽和脂肪酸の摂取目標量は総摂取エネルギーの7%以下
というお話でした。
脳はアブラでできてます。
だから、摂取したアブラ次第で脳の働きが左右されちゃいます。
コレも詳しくは過去記事をご覧ください。
というわけです。
では、控えた方が良いアブラの続きから。
控えた方が良いアブラ、その２
控えた方が良いアブラは、飽和脂肪酸の他にも、もう一つあります。
不飽和脂肪酸のオメガ6に分類されるアブラです。
ここで、少し整理するために、アブラ（脂肪酸）についてまとめてみます。
| 飽和脂肪酸 （固い脂） |
固いアブラ（豚脂、牛脂、鶏脂、バター等々） | |||
| 不飽和脂肪酸 （柔らかい油） |
一価 | オメガ９ | オレイン酸 | オリーブオイル、米ぬか油、マカダミアナッツ、ヘーゼルナッツ |
| 多価 | オメガ６ | リノール酸 | サラダ油、大豆油、ひまわり油、コーン油、サフラワー油 | |
| γリノレン酸 | 月見草、ボラージ草 | |||
| アラキドン酸 | 豚レバー、卵黄、さわら等 | |||
| オメガ３ | αリノレン酸 | 亜麻仁油、シソ油、ゴマ油、くるみ等 | ||
| EPA、DHA | 魚、アンコウの肝 | |||
表にある通り、アブラは大きく分けて２つに分かれます。
飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸です。
前者は主に常温で固体の硬いアブラ。
後者は常温で液体の柔らかいアブラです。
不飽和脂肪酸は、さらに２つに分かれます。
一価不飽和脂肪酸と、多価不飽和脂肪酸です。
そんでもって、多価不飽和脂肪酸には、オメガ６と、オメガ３のグループがいます。
今回テーマの控えるべきアブラは、このオメガ６のグループです。
表の中の青い色の部分です。
オメガ6を控えたい理由
なぜ控えるべきなのか。
単純に、すでに摂りすぎだからです。
日常の食生活の中は、オメガ6で溢れてます。
中でも、サラダ油はオメガ６の代表的なアブラ。
安価で手に入りやすく、様々な場面で利用されています。
レストラン、コンビニ、屋台、スーパー、ファストフード等々。
そこでの調理に使われる油はほぼオメガ６系ですし、そこで売られている加工食品にも大抵含まれている為、日常的に摂取過多になっているのです。
外食が多い人
お惣菜やコンビニ弁当をよく買う人
パンやお菓子、カップ麺などの加工食品が好きな人
（原材料の中に植物油や植物油脂と書かれている場合は、大抵サラダ油系です。）
こういった人は、知らない間にオメガ６にまみれていることになります。
大人ならいざ知らず、子どもには要注意です。
というのも、オメガ6を摂りすぎると、
アトピーや花粉症などのアレルギーを誘発するほか、がんや心疾患のリスクを高めるという報告が多数挙がっているからです。
現在、アトピーや花粉症の子ども（大人も）達が増えてますが、原因の１つとして少なからず寄与していると思います。
「リノール酸」は体内で「アラキドン酸」に変換され、その過程で「プロスタグランジン」という炎症の原因となる副産物を生成します。
「アラキドン酸」は免疫や脳の機能、乳幼児の発育にかかわる脂肪酸です。
これは、授乳の過去記事でも重要性を少しだけ書きました。
が、過剰摂取によりアレルギー反応を誘発し、動脈硬化などの循環器系疾患を誘発するとされています。
また、オメガ６とオメガ３の脂肪酸の代謝には同じ酵素が使われるため、両者は競合します。
オメガ６の摂取比率が多いと、オメガ３の代謝がされにくくなり、せっかく摂取したオメガ３の働きが阻害されてしまいます。
次の記事で書きますが、オメガ3は非常に大切。
このことからも、オメガ6系のアブラは控えなければなりません。
そこでよく言われるのは、
「オメガ6とオメガ3の摂取バランスを考えましょう。」
というやつです。
もはやかなり有名なので、いろんなサイトに同様の情報が転がってます。
ですが、基準は曖昧。
専門家や専門機関によってバラバラです。
オメガ6とオメガ3の摂取比率は、4対1が良いとか、2対1とか、はたまた1対1が理想とか。
でも、正直言って、それが分かったところで、フツーに食事をしてて、「今1対1だな」とか分かるでも無し、、。
でも、ハッキリしてるのは、「摂りすぎてる」ということなわけで。
じゃあ、とにかく減らしましょうというわけなのです。
オメガ6の摂取を控える方法
どうやって減らすのか。
非常に簡単です。
今すぐお家の調理用油を、オリーブオイルにしましょう。
コレだけです。
ちなみに、厳密に言えば、エクストラバージンがおススメです。
しかも、黒っぽい容器に入ったヤツ。
できれば値段の高いオイルがオススメです。
値段が安いものや、透明な容器のものは大抵がニセモノ。
日本の基準はゆるいので、世界では通用しないニセモノが多く出回ってます。
せっかくオリーブオイルを摂取していてもニセモノだと意味がないですから。
どころか、ヘタすると害になることさえ考えられます。
とにかく、
家のサラダ油を、（きちんとした）オリーブオイルに変えるだけ。
もっと積極的に取り組む場合、他にもいろんなお手軽方法があります。
マーガリンやバターをパンにぬる代わりに、オリーブオイルにする。
サラダにかけるのも、マヨネーズやドレッシングをやめて、オリーブオイルにする。
もしくは、オリーブオイルでドレッシングを手作りする。
ちなみに、マヨネーズは脳によろしくないです。
約7割はアブラですから。
市販のものは、ほとんどがサラダ油使用です。つまり、オメガ６系。
正直、子どもに使用するのはおススメしませぬ。。
たまに違う物もあります。オレイン酸が多いタイプの油を使っているマヨネーズも販売されています。
そういう場合は、セールスポイントになるので、必ずしっかりと書いてあります。
が！
ハッキリいって、そんなマヨネーズも使うのは避けた方が良いでしょう。
元々のアブラの質が悪い上に、さまざまな化学物質が添加されているものが多いからです。
話を戻します。
とにかく、オリーブオイルに変える。
やってみる価値はあると思います。
オリーブオイルの良い点は色々あります。
酸化しにくい
熱に強い
身体に悪い報告がほとんどない
選び方さえ間違えなければ、オリーブオイルのリスクはほとんどないと言えます。
とはいえ、摂取のし過ぎはもちろん要注意です。
なにごともほどほどに・・。
最後に念のため
念のため書いとくと、オメガ6も、身体にとって必要な栄養素です。
身体で合成できない必須脂肪酸ですから。
食品から摂取しなければいけません。
もちろん、レストランやファストフードなどの外食をせず、コンビニ弁当やスーパーの惣菜やパンやお菓子も買わない方。
そんな方は、お家の調理用油をオリーブオイルに切り替える必要はありません。
そうでない方。
外食をしてコンビニ弁当も食べる方。
そんな方に、コンビニで弁当を買うなとか、外食で揚げ物を頼むなとか。
そんな無理難題は言いませぬ。
僕も利用させてもらってますし・・。
生活スタイルをなるべく今と変えずに、無理なくオメガ6の摂取を減らすには、家庭のオメガ6を減らすことでしょう。
というわけで、結論が、家庭の調理用油をオリーブオイルに変えるという提案なのです。
そして、可能ならば。
ドレッシング、マヨネーズ、マーガリンなども排除してしまい、オリーブオイルに変えてしまえばさらにオメガ6を減らせるでしょう。
本日も最後までお付き合いいただき、ありがとうございました。
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